Die Grundlagen des Yoga

Was bedeutet Grounding?

Grounding, auch Erdung genannt, beschreibt die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment anzukommen und eine bewusste Verbindung zum eigenen Körper und zum Boden herzustellen. Im Yoga unterstützt uns Erdung dabei, Stabilität, Präsenz und innere Ruhe zu entwickeln.

Im Alltag sind wir häufig mit unseren Gedanken beschäftigt. Wir denken über Vergangenes nach, planen die Zukunft oder lassen uns von äußeren Reizen ablenken. Dabei verlieren wir manchmal den Kontakt zu unserem Körper und zu dem, was gerade tatsächlich geschieht. Grounding hilft uns, die Aufmerksamkeit wieder auf unsere unmittelbare Erfahrung zu richten und einen Anker im Hier und Jetzt zu finden.

Erdung bedeutet nicht, schwer oder unbeweglich zu werden. Im Gegenteil: Eine stabile Basis ermöglicht uns, uns freier und bewusster zu bewegen. Wie ein Baum, der durch seine Wurzeln Halt findet, entsteht auch im Yoga Balance aus dem Zusammenspiel von Stabilität und Beweglichkeit.

Warum ist Grounding wichtig?

Erdung unterstützt uns dabei, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen und im gegenwärtigen Moment anzukommen. Sie kann helfen, mit Stress und Unruhe achtsamer umzugehen, den Atem wahrzunehmen und mehr Stabilität in den Asanas zu entwickeln. Besonders in herausfordernden Situationen kann es hilfreich sein, die Aufmerksamkeit auf etwas Konkretes zu lenken: die Füße auf dem Boden, den Kontakt der Sitzbeinhöcker mit der Unterlage oder den natürlichen Rhythmus des Atems. So wird Erdung zu einer Möglichkeit, sich immer wieder bewusst auszurichten, statt sich von Gedanken oder äußeren Reizen vollständig mitreißen zu lassen.

Wann können wir Grounding üben?

Erdung muss keine eigenständige Yogapraxis sein. Sie lässt sich in viele Alltagssituationen integrieren, beispielsweise vor einer Yogastunde, vor der Meditation, bei einem Spaziergang in der Natur oder in einem Moment, in dem wir uns gestresst oder unruhig fühlen. Auch morgens nach dem Aufstehen, vor einem wichtigen Gespräch oder abends vor dem Schlafengehen können wir uns bewusst Zeit nehmen, um im eigenen Körper anzukommen. Mit regelmäßiger Übung entwickeln wir ein besseres Gespür dafür, wann wir uns nach mehr Stabilität und Präsenz sehnen und wie wir diese Qualitäten für uns fördern können.

Die fünf Schritte des Groundings

Die folgenden fünf Schritte helfen dir, deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Körper, den Atem und den gegenwärtigen Moment zu richten. Du kannst sie im Stehen, Sitzen oder Liegen praktizieren und auch als Einstieg in eine Yogastunde nutzen.

1. Den Blick beruhigen

Richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf deine Augen. Du kannst sie sanft schließen oder einen ruhigen Punkt vor dir fixieren. Lass deinen Blick weich werden und gib dir einen Moment, um aus der äußeren Ablenkung in deine eigene Wahrnehmung zu finden.

2. Den Kontakt zur Erde wahrnehmen

Spüre die Berührungspunkte deines Körpers mit dem Boden oder deiner Unterlage. Vielleicht nimmst du deine Fußsohlen wahr, die Sitzbeinhöcker auf dem Kissen oder den Rücken auf der Yogamatte.

Nimm wahr, wo dein Körper getragen wird. Du musst nichts erzwingen oder festhalten. Lass die Aufmerksamkeit einfach bei den Kontaktpunkten verweilen.

3. Das eigene Fundament aktivieren

Richte deine Aufmerksamkeit nun bewusst auf dein Fundament. Im Stehen verteilst du dein Gewicht auf beide Füße und spürst die Verbindung zwischen Fußsohlen und Boden. Du kannst die Fußgewölbe sanft aktivieren und die Stabilität deiner Beine wahrnehmen. Im Sitzen spürst du die Sitzbeinhöcker und richtest dich aus dieser Basis auf. Im Liegen nimmst du wahr, wie die Auflagefläche deines Körpers von der Unterlage getragen wird. Es geht nicht darum, möglichst viel Spannung aufzubauen. Vielmehr lernst du, Stabilität durch bewussten Kontakt und eine passende, dosierte Aktivität zu erfahren.

4. Den Atem wahrnehmen

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft ein- und ausströmt, ohne den Atem zunächst verändern zu müssen.Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du die Ausatmung etwas länger werden lassen. Bleibe dabei entspannt und vermeide es, den Atem zu erzwingen. Mit jeder Ausatmung kannst du bewusst wahrnehmen, wie du mehr im gegenwärtigen Moment ankommst.

5. Eine Intention setzen

Zum Abschluss richte deine Aufmerksamkeit auf eine Qualität, die dich durch deine Yogapraxis oder deinen Tag begleiten soll. Eine Intention muss kein großes Ziel sein. Oft genügt ein einzelnes Wort, das dir Orientierung gibt, beispielsweise Ruhe, Vertrauen, Klarheit, Präsenz, Leichtigkeit oder Mut. Nimm dir einen Moment Zeit, um nachzuspüren, welche Qualität sich für dich gerade stimmig anfühlt. Du musst sie nicht erzwingen. Es reicht, sie bewusst in deine Aufmerksamkeit einzuladen.

Grundlagen: Prana, die Lebensenergie

Eine zentrale Idee im Yoga ist, dass alles von Energie durchdrungen ist. In der Yogatradition wird diese Lebensenergie als Prana bezeichnet. Prana ist ein grundlegendes Konzept der Yogaphilosophie und beschreibt die Lebenskraft, die mit allen lebendigen Prozessen verbunden ist. Prana wird im Yoga nicht nur mit dem Atem in Verbindung gebracht, sondern mit der Lebendigkeit des gesamten Organismus. Unser Atem, unsere Bewegung und unsere innere Verfassung beeinflussen, wie wir uns fühlen und wie wir unseren Alltag erleben.

Unsere Energie verändert sich ständig. Sie wird von vielen Faktoren beeinflusst, etwa von Schlaf, Ernährung, Bewegung, Beziehungen, Stress und unseren täglichen Gewohnheiten. An manchen Tagen fühlen wir uns kraftvoll, klar und präsent. An anderen Tagen brauchen wir mehr Ruhe, Rückzug oder Zeit für uns selbst. Yoga lädt uns dazu ein, diese Veränderungen bewusst wahrzunehmen, anstatt von uns zu erwarten, immer gleich viel Energie zur Verfügung zu haben. Dabei geht es nicht darum, unsere Erfahrungen sofort zu bewerten oder verändern zu müssen. Wir lernen zunächst, neugierig hinzuspüren und unsere eigenen Bedürfnisse besser kennenzulernen. Je bewusster wir wahrnehmen, was uns nährt und was uns Kraft kostet, desto besser verstehen wir unsere persönlichen Muster. Dieses Verständnis kann uns dabei helfen, achtsamere Entscheidungen zu treffen und unsere Yogapraxis an das anzupassen, was wir gerade brauchen.

Journaling: Meine Energie kennenlernen

In den kommenden Wochen wirst du zur Beobachterin deiner eigenen Energie. Nimm dir regelmäßig fünf bis zehn Minuten Zeit, um deine Erfahrungen in deinem Journal festzuhalten.

Was schenkt mir Energie?

Denke an deinen Alltag und notiere, welche Menschen, Orte, Tätigkeiten, Gedanken, Routinen oder Yogapraktiken dir guttun und dich lebendig fühlen lassen.

Was kostet mich Energie?

Beobachte, welche Situationen, Verpflichtungen, Gewohnheiten oder Gedankenmuster dich ermüden oder innerlich unruhig werden lassen.

Meine Reflexion

• Welche Muster erkenne ich in meinen Beobachtungen?
• Gibt es wiederkehrende Energieräuber oder Energiequellen?
• Wie verändert sich mein Energielevel im Laufe einer Woche?
• Welche Unterschiede nehme ich zwischen aktiven und ruhigen Phasen wahr?
• Was fällt mir besonders leicht, wenn ich mich kraftvoll und präsent fühle?
• Wann spüre ich das Bedürfnis nach Rückzug, Ruhe oder einer Pause?

Halte deine Beobachtungen in deinem Journal fest. Versuche dabei, nichts sofort verändern zu wollen. Es geht zunächst darum, deine eigene Energie bewusster wahrzunehmen und dich selbst besser kennenzulernen. Die Aufgabe besteht nicht darin, jeden Tag voller Energie zu sein. Sie besteht darin, die Sprache deiner Energie kennenzulernen und ihr mit Achtsamkeit zuzuhören. Mit dieser Beobachtung schaffst du eine Grundlage dafür, deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen, deine Praxis bewusster zu gestalten und Yoga nicht nur auf der Matte, sondern auch im Alltag zu leben.

Die vier Energiephasen des weiblichen Zyklus

Der weibliche Menstruationszyklus ist nicht nur ein körperlicher Prozess. Hormonelle Veränderungen können sich auch auf Stimmung, Energie, Konzentration und das persönliche Wohlbefinden auswirken. Wie stark diese Veränderungen spürbar sind, ist von Frau zu Frau unterschiedlich und kann sich auch von Zyklus zu Zyklus verändern.

Die vier Jahreszeiten sind ein Bild, mit dem wir die unterschiedlichen Phasen des Zyklus und ihre möglichen Qualitäten besser verstehen können. Sie laden dazu ein, die eigenen Bedürfnisse bewusster wahrzunehmen und die Yogapraxis flexibel daran anzupassen, statt jeden Tag dieselben Erwartungen an sich zu stellen.

Winter: Menstruation

Thema: Regeneration und Rückzug

Während der Menstruation kann es sich gut anfühlen, das Tempo zu reduzieren und die Aufmerksamkeit stärker nach innen zu richten. Manche Frauen erleben weniger Energie oder ein erhöhtes Ruhebedürfnis, andere fühlen sich kaum beeinträchtigt. Diese Phase bietet die Gelegenheit, auf die Signale des Körpers zu hören und sich bewusst Zeit für Regeneration zu nehmen.

Reflexion

• Was tut mir während meiner Menstruation besonders gut?
• Wo darf ich bewusst einen Gang zurückschalten?
• Welche Form von Bewegung fühlt sich jetzt unterstützend an?
• Was brauche ich, um mich gut zu regenerieren?
• Wie erlebe ich mein Energielevel in dieser Phase?

Impulse für die Yogapraxis

• Sanfte Mobilisation
• Yin Yoga
• Restorative Yoga
• Atembeobachtung und Meditation
• Vorbeugen und erdende Haltungen

Wähle eine Praxis, die deinem aktuellen Befinden entspricht. Es geht nicht darum, möglichst wenig zu tun, sondern herauszufinden, was dir gerade guttut.

Frühling: Follikelphase

Thema: Aufbruch und Wachstum

Nach Beginn der Menstruation reift im Eierstock ein Follikel heran. Mit den hormonellen Veränderungen steigt bei manchen Frauen auch das Energieempfinden. Vielleicht bemerkst du mehr Motivation, Konzentration oder Lust, Neues auszuprobieren. Diese Phase kann sich deshalb wie ein persönlicher Aufbruch anfühlen.

Reflexion

• Wofür habe ich gerade besonders viel Energie?
• Welche Ideen oder Projekte möchte ich weiterentwickeln?
• Welche Bewegungsformen sprechen mich momentan an?
• Wo spüre ich Neugier und Aufbruchsstimmung?
• Was möchte ich aktiv angehen oder neu lernen?

mpulse für die Yogapraxis

• Dynamischer Hatha Yoga
• Sonnengrüße
• Stehhaltungen
• Gleichgewichtshaltungen
• Neue Asanas erforschen
• Kräftigende Sequenzen

Nutze diese Phase, wenn es sich für dich stimmig anfühlt, um Neues zu entdecken und deine Praxis weiterzuentwickeln. Du musst dafür nicht auf einen bestimmten Zyklustag warten.

Sommer: Eisprung

Thema: Ausdruck und Verbindung

Rund um den Eisprung erreichen bestimmte Hormone ihren Höhepunkt, während andere sich im weiteren Zyklusverlauf verändern. Manche Frauen erleben diese Zeit als besonders kraftvoll, kontaktfreudig oder offen. Andere bemerken kaum Unterschiede. Als Bild steht der Sommer für Ausdruck, Lebendigkeit und die Verbindung mit anderen.

Reflexion

• Wo möchte ich mich zeigen und meine Stimme einbringen?
• Welche Beziehungen nähren mich?
• Welche Stärken kann ich momentan besonders gut einsetzen?
• Was gelingt mir gerade mit Leichtigkeit?
• Wie kann ich meine Energie bewusst nutzen, ohne mich zu verausgaben?

Impulse für die Yogapraxis

• Kraftvolle Flows
• Dynamische Sonnengrüße
• Rückbeugen
• Balancehaltungen
• Partnerübungen
• Längere oder forderndere Sequenzen

Wenn du dich kraftvoll fühlst, kann eine dynamische Praxis Freude machen. Achte gleichzeitig darauf, deine Grenzen wahrzunehmen und Pausen einzulegen, wenn du sie brauchst.

Herbst: Lutealphase

Thema: Klarheit und Loslassen

Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase. Der Körper bereitet sich hormonell auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Im Verlauf dieser Phase können sich Energie, Stimmung und Belastbarkeit verändern. Manche Frauen nehmen ein stärkeres Bedürfnis nach Ruhe wahr oder reagieren sensibler auf Stress. Diese Zeit kann eine Einladung sein, innezuhalten und genauer hinzuschauen, was dich unterstützt und was dir unnötig Kraft kostet.

Reflexion

• Was kostet mich momentan unnötig Energie?
• Welche Verpflichtungen darf ich hinterfragen?
• Wo sage ich Ja, obwohl ich eigentlich Nein meine?
• Welche Gewohnheiten unterstützen mich nicht mehr?
• Was kann ich bewusst loslassen oder reduzieren?
• Welche Termine oder Erwartungen darf ich neu bewerten?

Impulse für die Yogapraxis

• Achtsame Hatha-Praxis
• Langsamer Flow
• Vorbeugen
• Hüftöffnende Haltungen
• Atemübungen
• Meditation und Journaling

Du darfst deine Praxis an dein aktuelles Befinden anpassen und dir mehr Raum für Ruhe und Reflexion geben. Gleichzeitig musst du deine Aktivität nicht automatisch reduzieren, nur weil du dich in dieser Zyklusphase befindest.

Den eigenen Rhythmus kennenlernen

Die vier Jahreszeiten sind eine Orientierungshilfe, keine festen Regeln. Nicht jede Frau erlebt ihren Zyklus auf dieselbe Weise, und auch innerhalb eines Zyklus können sich die Bedürfnisse verändern. Entscheidend ist deshalb nicht, einer bestimmten Phase gerecht zu werden, sondern die eigenen Erfahrungen aufmerksam wahrzunehmen.

Beobachte über mehrere Zyklen hinweg, wie sich deine Energie, deine Stimmung und deine Yogapraxis verändern. So kannst du nach und nach besser erkennen, was dich unterstützt und welche Form von Bewegung dir zu welchem Zeitpunkt guttut.

Deine Yogapraxis darf sich mit dir verändern. Du musst nicht jeden Tag gleich sein, um mit dir selbst in Verbindung zu bleiben.

Journaling-Impuls: Meine Energie im Zyklus beobachten

In den kommenden Wochen beobachte bewusst, wie sich deine Energie über die verschiedenen Phasen deines Zyklus verändert. Jede Phase bringt eigene Qualitäten, Bedürfnisse und Potenziale mit sich. Anstatt jeden Tag die gleiche Leistung von dir zu erwarten, lade ich dich ein, die natürlichen Rhythmen deines Körpers kennenzulernen.

Notiere regelmäßig:

• In welcher Zyklusphase befinde ich mich gerade?
• Wie ist mein Energielevel heute?
• Welche Aktivitäten fühlen sich nährend an?
• Welche Aufgaben fallen mir leicht?
• Wo spüre ich Widerstand oder Erschöpfung?
• Welche Art von Yogapraxis tut mir heute besonders gut?
• Fühle ich mich eher nach außen oder nach innen orientiert?

Beobachte außerdem:

• Wann habe ich Lust auf Bewegung, Kreativität und neue Projekte?
• Wann sehne ich mich nach Ruhe, Erdung und Rückzug?
• In welchen Phasen fühle ich mich besonders sozial und verbunden?
• In welchen Phasen kann ich Grenzen klarer wahrnehmen und setzen?

Du musst dabei nichts verändern oder optimieren. Sammle zunächst einfach Erfahrungen. Mit jeder Beobachtung lernst du die Sprache deines Körpers etwas besser kennen.

Was verändert sich in meiner Energie, meiner Stimmung und meiner Yogapraxis im Verlauf meines Zyklus? Welche Bedürfnisse zeigen sich immer wieder in den einzelnen Phasen?

Die Bandhas sind energetische Verschlüsse im Yoga, die uns dabei unterstützen, Energie bewusst zu lenken und Stabilität sowie Kontrolle in unserer Asanapraxis zu entwickeln. Besonders Mula Bandha (Wurzelverschluss) und Uddiyana Bandha (Bauchverschluss) brauchen Zeit, um sie gezielt wahrzunehmen, anzusteuern und in die Yogapraxis zu integrieren.

Es geht nicht darum, die Bandhas von heute auf morgen perfekt zu beherrschen, sondern darum, ein Gefühl für sie zu entwickeln. Nimm dir deshalb jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um die Übungen zu wiederholen. Wenn du 30 Tage lang regelmäßig praktizierst, wirst du vermutlich einen deutlichen Unterschied in deiner Wahrnehmung und deiner Fähigkeit, die Bandhas bewusst zu aktivieren, bemerken.

Übung macht den Unterschied. Bleib neugierig, übe regelmäßig und gib dir Zeit.

Muhla Bandha Aktivierung

Uddiyana Bandha Aktivierung

Der Sonnengruß, auf Sanskrit Surya Namaskar, ist eine traditionelle Abfolge von Yoga-Haltungen, die Bewegung, Atmung und Aufmerksamkeit miteinander verbindet. Surya bedeutet Sonne, Namaskar bedeutet Gruß oder Verbeugung. Die Praxis kann als bewusste Begrüßung des Tages verstanden werden und symbolisiert in der Yogatradition die Verehrung der Sonne als Quelle des Lebens und der Energie.

Der Hatha Sonnengruß wird in einem ruhigen, bewussten Tempo geübt. Die einzelnen Haltungen gehen fließend ineinander über und werden mit der Atmung verbunden. So entsteht eine Praxis, die den Körper mobilisiert, die Muskulatur kräftigt und den Geist auf den gegenwärtigen Moment ausrichtet.

Es gibt verschiedene Varianten des Sonnengrußes. Die hier beschriebene Abfolge ist eine klassische Form des Hatha Sonnengrußes mit zwölf Positionen.

Die einzelnen Haltungen

1. Samasthiti – aufrechter Stand

Ausgangsposition und Abschluss: Stehe aufrecht, die Füße zusammen oder hüftbreit auseinander. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, richte die Wirbelsäule auf und lasse die Arme entspannt neben dem Körper. Finde einen ruhigen, gleichmäßigen Atem.

2. Hasta Uttanasana – gestreckte Arme nach oben

Einatmen: Hebe die Arme über den Kopf und strecke dich aus der Körpermitte nach oben. Die Handflächen können sich berühren oder zueinander zeigen. Wenn es angenehm ist, neige den Oberkörper leicht nach hinten, ohne den unteren Rücken zu überlasten.

3. Uttanasana – stehende Vorbeuge

Ausatmen: Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und lasse den Oberkörper Richtung Beine sinken. Die Knie dürfen gebeugt sein. Lasse Kopf und Nacken entspannt und bringe die Hände zum Boden oder zu den Schienbeinen.

4. Ashwa Sanchalanasana – Reiterstellung

Einatmen: Setze ein Bein weit nach hinten und stelle das vordere Knie möglichst über dem Fußgelenk auf. Das hintere Knie kann am Boden abgelegt werden. Richte den Brustkorb auf, verlängere die Wirbelsäule und blicke leicht nach vorne.

5. Ashtanga Namaskara – Gruß mit acht Körperpunkten

Ausatmen: Führe das vordere Bein nach hinten und setze die Knie am Boden ab. Senke Brust und Kinn kontrolliert zum Boden, während das Becken leicht angehoben bleibt. Die acht Kontaktpunkte sind Hände, Füße beziehungsweise Zehen, Knie, Brust und Kinn. Vermeide Druck im Nacken und unteren Rücken.

6. Bhujangasana – Kobra

Einatmen: Lege das Becken ab und hebe den Brustkorb vom Boden. Die Ellbogen bleiben nah am Körper und leicht gebeugt. Hebe dich vor allem über die Rückenmuskulatur an und drücke nicht mit den Händen in eine möglichst hohe Rückbeuge.

7. Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund

Ausatmen: Stelle die Zehen auf und schiebe das Becken nach hinten und oben. Die Hände drücken gleichmäßig in den Boden, während du den Rücken verlängerst. Die Knie dürfen gebeugt bleiben, damit die Wirbelsäule lang werden kann. Lasse den Kopf entspannt zwischen den Oberarmen.

8. Ashwa Sanchalanasana – Reiterstellung auf der anderen Seite

Einatmen: Bringe den Fuß nach vorne zwischen die Hände. Das andere Bein bleibt hinten. Richte den Brustkorb auf und halte das vordere Knie möglichst über dem Fußgelenk. Falls der Fuß nicht direkt nach vorne kommt, kannst du ihn mit der Hand unterstützen.

9. Uttanasana – stehende Vorbeuge

Ausatmen: Setze den hinteren Fuß nach vorne zum vorderen und komme zurück in die Vorbeuge. Lasse den Oberkörper über die Beine sinken und entspanne Schultern, Nacken und Gesicht.

10. Hasta Uttanasana – gestreckte Arme nach oben

Einatmen: Richte dich mit langem Rücken wieder auf und führe die Arme über den Kopf. Strecke dich nach oben und öffne den Brustraum. Eine leichte Rückbeuge ist möglich, sofern sie sich angenehm anfühlt.

11. Samasthiti – zurück in den aufrechten Stand

Ausatmen: Bringe die Arme kontrolliert neben den Körper und finde zurück in den aufrechten Stand. Spüre nach, nimm deinen Atem wahr und beobachte, wie sich dein Körper nach der Bewegung anfühlt.

Atmung und Bewegung verbinden

Die Atmung gibt dem Sonnengruß seinen Rhythmus. Grundsätzlich begleitest du das Öffnen und Aufrichten des Körpers mit der Einatmung und das Beugen und Absenken mit der Ausatmung.

• Einatmen: Länge schaffen, den Brustkorb öffnen und den Körper aufrichten.
• Ausatmen: In die Vorbeuge sinken, den Körper absenken oder in eine stabilere Position übergehen.
• Den Atem bewusst wahrnehmen: Bewege dich ruhig und kontrolliert. Wenn die Atmung stockt, verlangsame die Bewegung oder mache eine Pause.

Passe den Atemrhythmus an deine Möglichkeiten an. Du musst nicht jede Bewegung in einen einzigen Atemzug pressen.

Wann und wie oft übt man den Sonnengruß?

Traditionell wird der Sonnengruß gerne morgens praktiziert, um den Körper nach der Nachtruhe zu mobilisieren und wach in den Tag zu starten. Du kannst ihn aber ebenso gut zu einer anderen Tageszeit üben, beispielsweise als Einstieg in deine Yogapraxis. Für den Anfang reichen zwei bis vier Runden in einem ruhigen Tempo. Mit zunehmender Vertrautheit kannst du die Anzahl steigern. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst, deine Atmung gleichmäßig bleibt und du die Bewegungen kontrolliert ausführen kannst. Achte darauf, beide Seiten gleichmäßig zu üben. In der Reiterstellung führst du deshalb einmal das eine und bei der nächsten Runde das andere Bein nach hinten.

Welche Vorteile hat der Hatha Sonnengruß?

• Beweglichkeit: Die Abfolge mobilisiert die Wirbelsäule und bewegt Schultern, Hüften und Fußgelenke. Gleichzeitig werden verschiedene Muskelgruppen gedehnt.
• Kraft und Stabilität: Durch die Stützpositionen und Rückbeugen werden Arme, Schultern, Rumpf- und Rückenmuskulatur beansprucht.
• Aktivierung des Kreislaufs: Die wiederholte Bewegung kann den Kreislauf anregen und die körperliche Ausdauer unterstützen.
• Atembewusstsein und Konzentration: Wenn du jede Bewegung mit deinem Atem verbindest, entsteht ein gleichmäßiger Rhythmus, der deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenkt.
• Energie und Wachheit: Die Kombination aus Bewegung, Atmung und Aufmerksamkeit kann dir helfen, dich wacher und präsenter zu fühlen. In der traditionellen Yogalehre wird der Sonnengruß außerdem mit Prana, der Lebensenergie, in Verbindung gebracht.

Hinweise für deine Praxis

Übe auf einer rutschfesten Unterlage und passe die Haltungen an deinen Körper an. Du darfst die Knie in der Vorbeuge beugen, das hintere Knie im Ausfallschritt ablegen und die Kobra kleiner ausführen. Bei Schmerzen solltest du die Bewegung nicht erzwingen.

Der Sonnengruß ist kein Wettlauf. Es geht nicht darum, möglichst viele Runden zu schaffen, sondern Bewegung, Atem und Aufmerksamkeit miteinander zu verbinden.

Der Mondgruß (Chandra Namaskar)

Der Mondgruß, auf Sanskrit Chandra Namaskar, ist eine Abfolge von Yoga-Haltungen, die traditionell mit den Qualitäten des Mondes verbunden wird. Während der Sonnengruß häufig für Wärme, Aktivität und Energie steht, symbolisiert der Mondgruß Ruhe, Ausgleich und Intuition. Chandra bedeutet Mond und Namaskar bedeutet Gruß oder Verbeugung. Die Praxis lädt dazu ein, das eigene Tempo zu verlangsamen, den Körper bewusst wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

Es gibt verschiedene Varianten des Mondgrußes. In der hier beschriebenen Form bewegst du dich vom Berg über seitliche Öffnungen und stehende Haltungen bis in tiefe Ausfallschritte und die Hocke. Anschließend durchläufst du die Haltungen in umgekehrter Reihenfolge zurück zum Berg.

Die einzelnen Haltungen

1. Tadasana – der Berg

Ausgangsposition: Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit oder geschlossen. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und richte die Wirbelsäule auf. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Nimm deinen Atem wahr und komme bewusst auf deiner Matte an.

2. Ardha Chandrasana – die halbe Mondhaltung

Einatmen und zur Seite strecken: Hebe die Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen oder lasse sie parallel zueinander. Strecke dich nach oben und neige den Oberkörper sanft zu einer Seite. Beide Füße bleiben fest am Boden, während du Länge in der Flanke schaffst. Richte dich wieder auf und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.

Hinweis: Der Name Ardha Chandrasana wird in unterschiedlichen Yogatraditionen für verschiedene Haltungen verwendet. Hier bezeichnet er die stehende seitliche Monddehnung.

3. Utkata Konasana – die Göttin

Ausatmen und in die Haltung sinken: Stelle die Füße weit auseinander und drehe die Zehen leicht nach außen. Beuge die Knie und sinke in eine stabile Hockposition, wobei die Knie in Richtung der Zehen zeigen. Hebe die Arme seitlich an und beuge die Ellbogen im rechten Winkel. Richte den Brustkorb auf und spüre die Kraft und Stabilität in deinen Beinen.

4. Trikonasana – das Dreieck

Zur Seite strecken: Strecke ein Bein und neige den Oberkörper über das gestreckte Bein zur Seite. Die untere Hand kann am Schienbein, am Fuß oder auf einem Block ruhen, während der andere Arm nach oben zeigt. Öffne den Brustkorb und verlängere beide Flanken. Halte die Beine aktiv und vermeide es, das Gewicht vollständig auf die untere Hand zu verlagern.

Komme zurück zur Mitte und wechsle die Seite, bevor du in die nächste Haltung übergehst.

5. Parsvottanasana – die Pyramide

In die Vorbeuge gehen: Richte die Füße in eine versetzte Position aus, sodass beide Beine weitgehend gestreckt sind. Die Hüften zeigen möglichst nach vorne. Beuge dich mit langem Rücken über das vordere Bein. Die Hände können auf Blöcken, am Schienbein oder am Boden stehen. Beuge das vordere Knie leicht, wenn die Dehnung zu intensiv wird.

6. Ashwa Sanchalanasana – der Ausfallschritt

In den Ausfallschritt wechseln: Beuge das vordere Knie und setze das hintere Knie bei Bedarf am Boden ab. Das vordere Knie bleibt möglichst über dem Fußgelenk. Richte den Oberkörper auf und verlängere die Wirbelsäule. Spüre die Dehnung in der Vorderseite der hinteren Hüfte und finde eine stabile, angenehme Position.

7. Skandasana – der seitliche Ausfallschritt

Das Gewicht zur Seite verlagern: Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und beuge dieses Knie tief, während das andere Bein zur Seite ausgestreckt bleibt. Die Zehen des gebeugten Beins zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Halte den Brustkorb aufgerichtet und bringe die Hände vor dem Herzen zusammen oder setze sie zur Unterstützung am Boden ab.

Wechsle anschließend zur anderen Seite. Passe die Tiefe der Haltung an deine Beweglichkeit an und unterstütze dich bei Bedarf mit den Händen.

8. Malasana – die tiefe Hocke

In der Mitte ankommen: Stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit auf und drehe die Zehen leicht nach außen. Beuge die Knie und sinke in eine tiefe Hocke. Die Hände können vor dem Herzen zusammenkommen, während die Ellbogen sanft gegen die Innenseiten der Knie drücken. Richte die Wirbelsäule möglichst auf. Wenn die Fersen nicht am Boden bleiben, kannst du eine gefaltete Decke unter die Fersen legen.

Spüre den Kontakt zur Erde und nimm deinen Atem bewusst wahr.

Der Rückweg zum Berg

Nach Malasana durchläufst du die Haltungen in umgekehrter Reihenfolge. So entsteht ein symmetrischer Bewegungsablauf, der beide Körperseiten einbezieht.

1. Skandasana – seitlicher Ausfallschritt: Verlagere das Gewicht zur einen und anschließend zur anderen Seite.
2. Ashwa Sanchalanasana – Ausfallschritt: Kehre in den Ausfallschritt zurück und richte den Oberkörper auf.
3. Parsvottanasana – Pyramide: Strecke die Beine entsprechend deiner Beweglichkeit und neige dich über das vordere Bein.
4. Trikonasana – Dreieck: Richte dich auf und öffne den Körper seitlich in die Dreieckshaltung.
5. Utkata Konasana – Göttin: Kehre zur Mitte zurück, drehe die Füße nach außen und beuge beide Knie.
6. Ardha Chandrasana – halbe Mondhaltung: Strecke dich nach oben und neige dich sanft zu beiden Seiten.
7. Tadasana – Berg: Bringe die Füße zurück in eine bequeme Position und komme aufrecht zum Stehen. Lasse die Arme sinken und spüre nach.

Die genaue Übergangsbewegung kann je nach Mondgruß-Variante variieren. Wichtig ist, dass du die Wechsel kontrolliert und ohne Hast ausführst.

Atmung und Bewegung verbinden

Verbinde die Bewegungen mit einem ruhigen, gleichmäßigen Atem. Nutze die Einatmung, um dich aufzurichten, den Brustkorb zu öffnen oder Länge zu schaffen. Mit der Ausatmung kannst du in die Vorbeuge sinken, die Knie beugen oder tiefer in eine Haltung finden. Im Mondgruß gibt es keinen Grund, den Atem zu erzwingen. Wenn eine Haltung mehr Zeit benötigt, bleibe für mehrere Atemzüge darin. Die Atmung soll dich durch die Praxis begleiten und nicht zu einem starren Rhythmus werden.

Wann und wie oft übt man den Mondgruß?

Der Mondgruß eignet sich besonders für den Abend oder für Momente, in denen du bewusst einen Gang zurückschalten möchtest. Du kannst ihn aber zu jeder Tageszeit üben, wenn du dir eine ruhigere, ausgleichende Praxis wünschst. Für den Einstieg reicht eine Runde, bei der du die gesamte Abfolge einschließlich des Rückwegs durchläufst. Wenn du mit den Bewegungen vertrauter bist, kannst du zwei bis drei Runden praktizieren. Achte darauf, beide Seiten gleichmäßig einzubeziehen und genügend Zeit für die Übergänge zu lassen. Du kannst den Mondgruß auch als eigenständige kurze Praxis oder als Teil einer längeren Hatha-Yoga-Stunde üben.

Welche Vorteile hat der Mondgruß?

• Beweglichkeit: Die seitlichen Dehnungen und Ausfallschritte mobilisieren Hüften, Beine und Flanken und fördern die Beweglichkeit.
• Kraft und Stabilität: Die Göttin, die Dreieckshaltung und die verschiedenen Ausfallschritte kräftigen die Beinmuskulatur und fördern die Stabilität.
• Körperwahrnehmung und Gleichgewicht: Durch die bewussten Gewichtsverlagerungen entwickelst du ein besseres Gefühl für deine Ausrichtung und deine Bewegungen.
• Atembewusstsein und Konzentration: Die Verbindung von Atem und Bewegung unterstützt eine achtsame Praxis und hilft dir, deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten.
• Ruhe und Ausgleich: Das langsamere Tempo kann dazu beitragen, den Alltag für einen Moment hinter dir zu lassen und bewusster bei dir selbst anzukommen.
• Verbindung mit den Mondqualitäten: In der traditionellen Yogalehre wird der Mond mit Qualitäten wie Kühle, Ruhe, Empfänglichkeit und Intuition verbunden. Der Mondgruß greift diese Symbolik auf und lädt dazu ein, auch diese Seiten in der eigenen Praxis wahrzunehmen.

Hinweise für deine Praxis

Übe auf einer rutschfesten Unterlage und passe die Tiefe der Haltungen an deinen Körper an. Verwende bei Bedarf Yogablöcke, beuge die Knie leicht oder stütze dich mit den Händen ab. Achte besonders in den tiefen Ausfallschritten und in Malasana darauf, dass Knie und Fußgelenke sich angenehm anfühlen. Der Mondgruß muss nicht besonders tief oder perfekt ausgeführt werden. Nimm dir Zeit, spüre deinen Körper und finde einen Rhythmus, der dich durch die Praxis trägt.

Beweglichkeit, Kraft, Mobilität und Stabilität arbeiten in unserer Yogapraxis zusammen. Eine Haltung erfordert oft nicht nur die Beweglichkeit einzelner Muskeln, sondern auch die Fähigkeit, Gelenke kontrolliert durch ihren verfügbaren Bewegungsradius zu bewegen. Hinzu kommen Gleichgewicht, Koordination und Körperwahrnehmung.

Mobilität beschreibt dabei die Fähigkeit, einen Bewegungsumfang aktiv und kontrolliert zu nutzen. Mit gezielten Mobilitätsdrills bereiten wir den Körper auf die Anforderungen der Asanas vor, verbessern unser Bewegungsgefühl und schaffen die Grundlage für eine bewusste, stabile Praxis.

Warum sind Zehen und Fußgelenke so wichtig?

Unsere Füße bilden das Fundament für viele stehende und balancierende Yogahaltungen. Über sie nehmen wir Kontakt zum Boden auf, verteilen unser Gewicht und regulieren unser Gleichgewicht. Wie beweglich und belastbar Zehen und Fußgelenke sind, beeinflusst deshalb auch, wie wir stehen, gehen und uns in den Asanas ausrichten.

• Stabilität und Gleichgewicht: Bewegliche Fußgelenke und eine gute Kontrolle der Füße unterstützen uns dabei, das Gewicht bewusst zu verlagern und in Balancehaltungen stabil zu bleiben.
• Ausrichtung der Beine: Wenn das Fußgelenk ausreichend beweglich ist, können die Knie bei vielen Bewegungen besser über den Füßen ausgerichtet werden. Das spielt beispielsweise in der Göttin, in Ausfallschritten und in der Hocke eine Rolle.
• Bewegungsfreiheit: Die Zehen helfen dabei, den Kontakt zum Boden wahrzunehmen und das Gleichgewicht zu regulieren. Ihre Beweglichkeit ist unter anderem wichtig, wenn wir die Füße beugen, strecken oder abrollen.
• Körperwahrnehmung: Durch gezielte Übungen lernen wir, die Fußsohlen, Zehen und Fußgelenke bewusster wahrzunehmen und unsere Bewegungen präziser zu steuern.

Mobilitätsdrills für die Füße

Mit einfachen, regelmäßigen Übungen können wir die Beweglichkeit der Zehen und Fußgelenke fördern und die aktive Kontrolle verbessern. Dazu gehören beispielsweise das bewusste Spreizen und Bewegen der Zehen, kontrollierte Kreise mit den Fußgelenken, das Verlagern des Gewichts nach vorne und hinten sowie langsame Hebe- und Senkbewegungen auf den Fußballen. Es geht nicht darum, möglichst weit in eine Bewegung zu kommen. Entscheidend ist, den vorhandenen Bewegungsradius bewusst zu nutzen, die Bewegung kontrolliert auszuführen und sie nach und nach zu erweitern, soweit es sich angenehm anfühlt.

Unser Ziel: Füße und Fußgelenke nicht nur zu bewegen, sondern sie als aktiven Teil unserer Yogapraxis zu verstehen. Denn eine stabile Haltung beginnt oft dort, wo wir den Boden berühren.

Mobilitätsdrills für die Sprunggelenke

Wie gut sich unsere Füße und Sprunggelenke bewegen können, beeinflusst viele Haltungen im Yoga. Besonders in Malasana, der tiefen Hocke, benötigen wir ausreichend Beweglichkeit im Sprunggelenk, um die Knie nach vorne zu führen und den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten.

In diesem Mobilitätsdrill arbeiten wir gezielt an der Beweglichkeit des Sprunggelenks. So bereitest du deine Gelenke auf tiefe Hockpositionen vor und entwickelst mehr Kontrolle für deine Yogapraxis.

Übe langsam und kontrolliert, ohne in Schmerzen hineinzudrücken. Deine Beweglichkeit entwickelt sich Schritt für Schritt.